おはようございます。
9/17(日)に危険物甲種の試験がようやく終了したのでブログ投稿頑張っていこうかなと思います。
ちなみに、試験の手ごたえは△です。五分五分といったところですかね。
しかし、筋トレはコツコツしていました。その成果を報告します。
今回は、私のベンチプレスのマックスが120kg→125kgに更新するために行ったことを共有していきます。
ちなみに体重は微増で67kgほどです。
- ベンチプレスの重量が停滞している人
- ベンチプレスが好きな人
ベンチプレスMAX重量推移

私のマックス更新は、2022年の12月中旬に120kgを挙上してからご無沙汰でした。
そこからなんだかんだ、大学院を卒業して一か月間筋トレが出来なくなり、重量が100kgまで下がりました。
そこから2か月で120kgに回復し、さらに2か月でマックスを+5kg更新しました!!
【実録】5×5練習メニュー
練習メニューはそのままで、ただ5×5できる重量を増やしていくといった単純作業です。
練習記録を一部紹介します。

このように、5セット目まで5レップスできれば、次のステップ+2.5kgしてもう一度5×5を目指します。

しかし、2.5kg増やすだけで1セット目しか5repsできません。

しかし、日を重ねていくうちに5repsできるセットが増えていきます。
これを繰り返していくだけです。
【議論】なぜ5×5なのか??
なぜ今回5×5を取り入れたのかというと
筋力を伸ばしつつ、けがの影響を少なくするため
です。
筋力を効率よく鍛えるには、高回数のトレーニングは向いていません。
筋力を伸ばしていくには、ATP-CP系という無酸素エネルギー機構によってトレーニングしていく必要があります。
かみ砕くと~5repsの反復運動を行うときに、作動するエネルギーシステムのことです。

瞬発力を鍛えるには、やはり低回数はマストなんだね。
しかし、低回数のトレーニングでは扱う重りの重さも当然重くなります。
なのでケガのリスクが非常に高まります。
しかし、5×5を目標にすることで
回数的にも程よくかつ、無理をしすぎない重量設定になっているので、けがのリスクを減らしつつ筋力アップが図れるというわけです。

5repsできてすぐに次の重量を選択しないことがポイント。
しっかり、5セットできるようになってから次の重量へ進もう!!
【弱点】トレーニングがマンネリ化する
5×5の弱点と言えば、5セット達成しない限り次の重量に進めないので
モチベの維持が難しい
ということがあげられます。
私自身、2週間連続で同じ重量を扱い続けた時は本当にこのままで成長するのだろうかと不安でした。
しかし、さすが筋トレです。
真剣にやっていれば、成長しないことはありません!!
たとえ、同じ回数しか挙がらなかったとしても挙がり方がスムーズだったり、最後のrepの挙上速度が前よりも速くなったりなど、
自分の体でしかわからない微小変化を楽しめるようになりました。

これがあるから筋トレはやめられない!!
まとめ
いかがだったでしょうか。
エブリベンチで115→120を打破して、5×5で120→125を打破した私ですが、次はどのような手法をとるか考えるだけでワクワクします。
筋トレって楽しいですね!!
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