【筋トレ日記】1月の部

ATの筋トレ日記

こんにちは。今年から一か月ごとに筋トレの日々を振り返りたいと思います。
要するに、日々の気づきや改善点など。。。

誰得なのかはさておき、筋トレしている仲間のみんなは読んでほしいですね。
参考になりうると思います!

こんな人はぜひ読んで!!
  • 筋トレしている人や興味ある人

ジムに行った日数は18日でした

AT
AT

週に4,5回ペースだね。

部位ごとの筋トレ回数は以下に示す通りです。

  • 胸ー 12回
  • 背中ー3回
  • 脚ー 3回
  • 肩ー 7回(他の部位の後にちょこっとやる程度)

こうみるとかなりアンバランスですね。。。

胸トレ

ベンチプレスはやはり頻度が大事だということが、エブリベンチで身をもって体感したので2,3日に一回は胸のトレーニングにしました。が。。。

全然伸びる気配なし

残念ですが、この一か月で記録が成長した感はなかったです。
だけど、3発マックスの110×3が挙上できた時もあるので、調子は悪くはないですね。

こんな感じで、基本的にアセンディングセット3×3や5×5をメインセットにしている感じですね。
そのほかにも、今年から

脚上げベンチ

を取り入れました。

脚上げベンチプレスとは??

脚を床につけて行うのではなくて、ベンチ台に乗せるor脚を宙に浮かして行うベンチプレスのことを言います。

上の写真で示すように、脚上げでは地に足がついていない状態なので、主に上半身のみの力しか使えません!!

なので、ベンチプレスを行う際に通常ベンチよりも赤矢印で示した方向(横方向)にぶれやすい種目と言えます。

通常のベンチプレスよりもスタビライザー(補助筋群)が鍛えられます。

主な目的:上半身の自力の向上

中々記録が伸び悩んでいるので、上半身の自力の向上を目指して脚上げベンチを取り入れています。
自力とは、体全体を使ってあげるのではなく

とにかく胸と腕、肩で押す

を意識して、押す力を強化するつもりでやっています。

脚上げは、落下地点の制御がむずいから怪我をしやすい。集中して丁寧にやる意識を普段よりも持っています。

脚トレ(スクワット)

脚トレはスクワットしかやりません。理由は別に脚は太くしたくないし、スクワットで十分だと感じているからです。

これもアセンディングセットで低回数をこなしています。個人的には4発がしっくりきますね。

140×4が現段階でのマックスです。1発マックスが150kgなので更新できるかもしれないですね!

わたくしのスクワットのフォーム

パワーリフティング大会では、フルボトムで行う必要があるのですが、私はこれが限界です。。。

ちなみにフルボトムは、膝よりも脚の付け根が下になるまでしゃがむことを言うらしいです。

背中トレ(デッドリフト、チンニング)

基本的に、背中トレはデッドリフトと懸垂しかしません。

現在はマックスが180kgなので、160kgでセットがこなせたらなと思っているのですが、パワーグリップが動作の途中で汗で滑るんですよね。。。

新しいのを買おうか検討中です。

最近はまっているのが

スーパーワイドチンニングです。

手幅をこれでもかというくらいまで、広げて行う懸垂です。

これはがんばっても10回しかできません。。。15回が当面の目標です。

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