こんにちは。
健康でいるためには、何が必要でしょうか？
睡眠、運動。そして第一に食事ですね。
食事に関して、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質は最も大切ですが
ビタミンやミネラルが不足すればこれらの栄養素もしっかりと利用することが出来ません。
今回は代表的なビタミンCについてまとめていこうと思います！
- ビタミンCについて知りたい人
- 健康にまつわる情報が欲しい人
ビタミンとは
三大栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物の総称。
種類は水溶性(C、B群、葉酸)と脂溶性(A、D、E、Ｋ)に分けられ、人体ではほとんど合成することが出来ないため、食品から摂取する必要があります。
ビタミンC
ビタミンCは化学名称でいうとL-アスコルビン酸といい、単離したものは
白～帯黄白色の結晶性の粉末で、においがなく、酸味があります。
性質は水溶性であり、熱によって構造が変形してしまうとされています。
人間のみならず、様々な動物のとって最重要の栄養素です。
【多すぎ】ビタミンCの役割
こんなところにもビタミンCが？？日々思わされるほど役割が多岐にわたります。
ここでは特に有名な作用について挙げさせていただきます！！
- 抗酸化作用
酸素を体に取り入れると、活性酸素という物質が約2％発生するといわれています。
活性酸素は体内をどんどん傷つけていき、老化、がん、シワ、しみ、糖尿病などの生活習慣病の原因となります。
この活性酸素を除去してくれる作用のことを言います。
↑ビタミンCも構造。OH基(ヒドロキシ基)から水素を酸化物に付与することで還元する。まさしく抗酸化作用である。
- コラーゲン合成
コラーゲンと聞くとお肌にいいといった印象を受けるでしょう。
しかしコラーゲンは皮膚や血管、骨など体の様々な場所に含まれる繊維状のタンパク質であり、
細胞と細胞をつなぎとめる接着剤のような重役を担います。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンがうまく合成されなくなり肌は生まれ変わらずボロボロ。血管がもろくなって骨粗鬆症になるリスクも上がってしまいます。
- 様々な栄養の吸収を助ける
有名なのが鉄分とビタミンCの組み合わせです。
食事から摂取する鉄分は一般的にFe3+(三価の陽イオン)として存在していますが、
この状態だとうまく体に吸収できません。
そこでビタミンCによる還元作用で、
Fe3+→Fe２+＋e− に変換して吸収しやすいFe２+(二価の陽イオン)にするというわけです。
そのほかにも、亜鉛やビタミンEなどビタミンCと相性がいい栄養素はたくさんあります！！
- 美白効果
肌に紫外線が当たると、肌を守ろうとする働きが起こり、表皮の基底層にあるメラノサイトでメラニンが生成されます。
この時メラニンが生成される際に使用される酵素の働きを阻害する働きがあります。
まあ私は美白なんて目指していませんが！ガングロサイコー！！
この他にも様々なメリットがあります！！！
摂取目標量と摂取方法
ビタミンCは一日にどれくらい摂取するのが望ましいのでしょうか？
厚生労働省が定めている摂取推奨量は、一日約100㎎です。
普段の食事から摂取できているでしょうか？
例えばパプリカは一個で45㎎のビタミンCを含有しています。
ビタミンCが多く含まれている食材は主にフルーツや野菜ですが、
ビタミンCは熱に弱く壊れてしまうという弱点があります。
なので生野菜とかフルーツを積極的に食べている人は不足しなさそうですね！！
【意見】私なりの考え
おそらく、普段から食生活に気を使って野菜やフルーツを好んで食べている人はビタミンC不足には陥らないかと思います。
しかしビタミンCの役割を見てもらえれば分かる通り、体中の実に様々な部位で様々に作用しています。各箇所で十分にビタミンCの効果を発揮させるためには、100mgでは少ないです。
また普段から食生活を気を付けている人でも外食に行くとどうしても、摂取量は減ってしまいます。
そこで私はサプリメントを積極的に服用することをお勧めします！！
この商品が私が一押しするサプリメントです。
ビタミンＣは水溶性ビタミンであるために、一度にたくさん摂取しても吸収できなかった分は尿に排出されてしまいます。
一粒500㎎配合されているので、一日2～3回に分けて摂取できるので効率よく吸収できます。
またこのサプリにはビタミンB2やB6といった普段不足しがちなビタミンB群まで摂取できます！
私は毎日500×3＝1500mg摂取しているよ！！
過剰摂取するとどうなる？？
これだけ体にいいっていう物質でも、採りすぎは良くないのでしょうか？答えはノーです。
一般的に、採りすぎが懸念される物質は、体に蓄積していく恐れのある脂溶性ビタミンや金属類です。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、過剰摂取して吸収されなかった分は尿中に排出されるか、大腸に行き乳酸菌の良い餌になってくれるらしいです！！安心ですね！！
まとめ
ビタミンCについてまとめてみました。
過剰摂取に関しても特に問題はないので、十分な量のビタミンCを摂取したいところですね！！
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