【打開】ベンチプレス130kgへの道

おはようございます。

今日は1/13日の土曜日です。昼から明石のカフェに行きます。(聞いてない)

今回はベンチプレス130kgを達成したので、そのことについて共有したいと思います。

ちなみに体重は年末年始の暴飲暴食により69kgほどです。

ベンチプレスMAX重量推移(直近6か月分)

2023年の9月に125kgを挙上してから、筋トレのモチベは現状維持モードに入り中々記録更新しませんでした。

この頃の筋トレメニューは、3～5repsできる重量でひたすらセットをこなしていました。

具体的には、105kg～110kgの重量ですね。

【振り返り】筋力だけに捉われいた！？基本に立ち返れ！

今考えて思うのは、筋力アップのみを狙っていれば、やがて頭打ちになるということ。

やはり130kgの重量をあげようとなると、それなりの筋肉の量が必要になります。

では筋肉の量を増やすにはどのようにすればよいか。

やはりトレーニングボリュームを増やすということです。

私が参考にした練習メニューはこちらの動画です。↓

ベンチプレス74kg級の世界王者の児玉さんとアクトレさんの動画になります。

やはり初心者(～150kg)の人はまずボリュームが大事と。

この動画では、基本の10回３～４セットを週に２回を推しています。

【紹介】練習メニュー

上の動画を参考にして、実際に私が取り組んだメニューを紹介します。

ざっくりいうと8回×4セットをできれば、重量を2.5kgずつ増やしていくというものです。

2023年12月17日から始めました。

ちなみに、最後のセットで７回しかできなくとも、

あと少しで達成できそうなら、もう次の重さ(＋2.5kg)でやっていました。

ちなみに一つだけ注意点があってそれは

どういうことかというと、１セット目で８回終わった時に、もう1回いけそうな気がするとしても、あえて次のセットに力を残しておくのです。

こうすることで、次のセットも同じようなボリュームで行うことが出来ます。

ちなみにインターバルは基本5分で、最終セットは特に疲労しているので6～7分とりました。

ちなみに食事はいつもよりジャンクでした。

特に年末正月付近では、6日連続飲酒や好きなものを好きなだけ食べるといった生活をしていたので体重が66kg→69kgほど増えました。

【まとめ】基本が大事

やはり筋トレにおいて10回×3セットのような王道の方法に立ち戻ることも大事だと感じました。

いっぱい食べて、いっぱい追い込む。これが筋トレの鉄則です。

いま体重が70!?ほどで(また増えた笑)、体脂肪率が16％(デブ)正直かっこいい体ではないですがとりあえず1月中は、プチ増量＋8×４セット法でマックス重量を135kgくらいにしたいと考えています。

※追記：2024/1/18(木)　東京出張中の東京のエニタイムで132.5kg達成しました。