筋トレにおいてEAAの次に人気のサプリ「クレアチン」
摂取すれば「何だかレップ数が増えた!」や「いつもより踏ん張れる!」
と効果を実感している書き込みが多々あります。
今回は、クレアチンを摂取すればどのようなことが体内で起こっているのか。
できるだけ分かりやすく解説したいと思います!
また自身の経験談も共有できればと思います。
【基本】筋肉を動かす時のエネルギーの正体
まず、クレアチンの説明の前に把握しておくべきことがあります。
そもそも筋肉を動かすためのエネルギーには、ATPと呼ばれる高エネルギー性の化合物が利用されます。ATPはAdenosine Tri-Phosphate(アデノシン3リン酸)の略で、アデニン、リボース、3つのリン酸から構成されています。
ATPから1つのリン酸が離れADP(Adenosine Di-Phosphate:アデノシン2リン酸)に分解されるときに生じるエネルギーを利用し、筋収縮が行われています。
ATPの概略図
上の図のように、ATPはリン酸を乖離させてADPに代わります。つまり徐々にATPの量は少なくなっていきます。
ATPの量が十分にあればいいのですが、ATPは非常に不安定な物質で筋肉中にわずかしか蓄えられていません。。。(体重70kgの人で120~140g程度)
そこでATPを再合成もしくは産出させる必要があるわけです!!
その産出方法が運動の強度によって異なってくるわけで、主に三つに分類されます。
ATP合成ルート
- クレアチンリン酸系(ATP-CP系)
- 乳酸系
- 酸化系
言葉だけでは全然わかりませんよね。。。なので表にまとめてみました。
どうでしょうか?上の表の番号がそれぞれ合成ルートに対応しています。
要するにざっくりとまとめると、
①は8秒までの一瞬だけ力をこめる運動(100m走など)に主に利用されるクレアチンリン酸系
②は中距離(400m走)や懸垂運動など、1分くらい連続する運動を行うときに主に利用される乳酸系
③はマラソンやウォーキングといったいわゆる有酸素運動で利用される酸化系
これは単独で作用しているのではなく、貢献度が異なっているだけということを理解をしてください。
例えば長距離を走っている時は、①のクレアチンリン酸系は全く作用していないというわけではなく、少しは作用しているが、ほとんどは③の酸化系によってATPを獲得しています。
ここで問題。筋トレにおいて最も活躍しそうな、ATP合成ルートはどれでしょうか?
低Repsのベンチプレスやマックス挑戦では①が使われ、通常のセット(10Reps)では②が使われることは想像できたでしょうか?
そうです、基本的にウエイトを扱った筋トレでは、①と②のATP合成ルートが主に使われます。
そこで本題に戻ります。なんとなく名前で分かっていた人もおられるかもしれません。
クレアチンは①のクレアチンリン酸系に作用するサプリメントなのです。
今回は②と③の機構は割愛させていただきます。①の機構について説明説明していきたいと思います!
クレアチンの役割・使用法を徹底解説!!
①どう作用するのか
先ほども解説しましたが、瞬発力が求められる瞬間(ベンチプレスmaxなど)ではエネルギーを使用した後はATPがADPに代わってしまします。それを回復すべく、①クレアチンリン酸系が体内で起こるんですね。
下図はクレアチンリン酸系を経て、ADPがATPに復活する様子です。
筋肉休止期には、摂取したクレアチンは体内のリン酸と結合して
クレアチンリン酸の形で筋肉中に貯蔵されています。
そのクレアチンリン酸が瞬発系の力を発揮した時に、ATP回復のためのリン酸をADPに供給するんですね!!
お分かりの通り、ここで重要な役割を果たすのがクレアチンというわけです。
クレアチンがないとADPにリン酸を供給するクレアチンリン酸が生成されませんからね!!
クレアチンリン酸はリン酸を供給したら、元通りのクレアチンに戻り再びリン酸と結合してクレアチンリン酸へと変化して筋肉中に貯蔵されます。
しかし、すべてが再利用できるわけではなく一部はクレアチニンという代謝物へと変わり尿中で排出されてしまいます。
そのため摂取し続ける必要があるんですね。
②クレアチンの摂取方法
クレアチンローディングという言葉を聞いたことはあるでしょうか?
私自身もこの記事を書くまでは、ローディングと言って1か月くらいのスパンで毎日少しずつ摂取することで体内のクレアチン保有量が高まって運動効果が高まると思っていました。
大まかには間違っていないのですが
クレアチンの効率的な摂取方法は国際オリンピック協会のコンセンサスにおいて下記のように示されているとのこと。
ローディング:5-7日間、~20g/日(5gを4回に分けて)のクレアチンを摂取する。
メンテナンス:3-5g/日のクレアチンを摂取する。
長期接種 :約1か月の間、3g/日継続的に摂取する。
クレアチンは時と場合によって、期間と接種量が変わってくるんですね。
またクレアチンを~50gの糖質と共に摂取することで、インスリンの分泌が高まり筋肉でのクレアチン取り込みが高まる。らしいです。マルトデキストリンと飲むとよさそうですね!!
ちなみに私が摂取しているタイミングとしては、筋トレのワークアウトドリンクとして筋トレ時に5グラムくらいとっています。
ちなみに私が摂取し始めたのは8月10日で、上の表を見てもらうとわかるのですが体重、ベンチの重量ともに爆上がりしていますね!!(笑)
私自身もここら辺から若干ベンチの伸びが悪いと思っていたところなのですが、クレアチンを摂取すると瞬く間に重量が伸びました!!
またしっかりと全力を出してトレーニングできている感じがあって、より充実したトレーニング時間になったと感じましたね。
実際に効果があったという口コミは多数寄せられていて、かつ科学的なエビデンスも証明されているのも納得でした!!
ちなみにこの表はここから引用しています。この記事も是非見てください!
まとめ
- 今回はクレアチンが体内でどのように働いているのか
- クレアチンの摂取方法
- クレアチンにまつわるクレアチンの実体験
でお送りしました!!筋トレを本気でやる人はぜひ摂取してほしいサプリメントですね。なんといっても科学的エビデンス付きの最強サプリメントですからね!!
ちなみに、おすすめはマイプロテインのトロピカル味。うまい!!
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