トレーニーの皆様、タンパク質や炭水化物の摂取お疲れ様です。
とりあえず筋肉つけるのはその二強ですよね。
しかし本当にそれだけでいいのでしょうか？？
今回は見落とされがちな、ビタミン・ミネラルがどのように、筋トレ(筋肉)に影響してくるのかを見てみましょう！！
またマルチビタミンなどのサプリメントが流行っていますが、これらがいかに欠かせないかということを説明したいと思います。
- 筋トレガチ勢になりたい人
- 栄養についてあんまり考えたことがない人
この記事では特に筋肉に重要だと思う3種のビタミン・ミネラルについて言及したいと思います！
(以下に示します)
- ビタミンB６
- ビタミンC
- 亜鉛
不足するとタンパク分解不可？ビタミンB6
トレーニーの皆様は、筋肉を破壊して頑張って、その後にタンパク質を多めに摂取しているのではないでしょうか？
ビタミンB6は体中のタンパク質を構成する
アミノ酸の代謝に欠かせない栄養素です。
不足するとタンパク質の合成が追い付かず、うまく筋トレの成果が出てくれません。。。
日本人の食事摂取基準では、ビタミンB6の一日の摂取の推奨量は、
18歳以上の男性で1.4㎎、18歳以上の女性で1.1㎎となっています。
筋トレをしている人は、これの２倍は最低必要ですよね！？
そうです。筋トレをしている人は通常の食事基準をうのみにしてはいけないと思っています。
大体のトレーニーはタンパク質は一般人に比べて2倍は摂取していると思います。
なので、男性であれば3mg、女性で2mgは摂取したいところです。
これをふまえて、ビタミンB6が多く含まれる食材を見てみましょう！
どうでしょうか。
鶏むねや鮭を日ごろから500g食べている人は、不足の心配はなさそうですが
おそらくほとんどトレーニーが不足しがちだと思います。
そこでサプリメントの出番です！
コスパがよく、私のおすすめサプリです。一粒に30mgのビタミンB6が含まれているよ。
なんと基準値の10倍も含まれているんです！！驚きですね。
水溶性ビタミンですが、一応過剰摂取は良くないみたいです。
耐容上限量は20、30代男性で60mg
となっています。なので、1日2粒までを推奨します！！
なおビタミンBはこれ以外にも様々あって、栄養の代謝に深くかかわっています。
B６以外にも摂取できるサプリはまさに神的存在でしょう。
詳しいビタミンB群のことは以下の記事にまとめているので、そちらも是非参考になさってください！！
【ストレスから守れ！】ビタミンC
筋トレとビタミンCの主な関係は３つあると考えます。
筋トレをするということは、悪く言い換えると
①体にストレスを与えている
とも解釈が出来ます。ストレスが与えられると体中にあるビタミンＣが消費されます。
そのために、十分な量のビタミンCを摂取することが望ましいのです。さらに
②筋トレ＝集中＝アドレナリン→その材料
筋トレをしている時には、交感神経優位になりアドレナリンが生成されます。
そのアドレナリンを作る時に、必要なのがビタミンCというわけです。
③タンパク質→アミン＋食品添加物→ニトロソアミンの合成を阻害
トレーニーは前述したように、タンパク質を一般人に比べて多く摂取します。
タンパク質を代謝する過程でアミンという物質群が出来ます。
アミンは簡単に言うとアンモニアみたいなものです。
このアミンと食品添加物が組み合わさると、ニトロソアミンってのが作られてしまいます。
食品添加物が体に害である理由の一つだね。
これは発がん性物質の一つで、人体に有害とされています。
ビタミンCはこのニトロソアミンの合成を阻害する働きがあるのです！！
これら３点をふまえた上で、かなりの量のビタミンCが必要だということが分かると思います。
しかし、ビタミンCは主に野菜や果物に多く含まれますが、
熱に弱く、加熱した野菜からはうまく摂取できないのです。なのでサプリで安定的に摂取することをお勧めします。
私は一番安いこいつをお勧めするよ！！↑DHC
このほかにも、ビタミンCはいろんな役割があります。以下の記事も是非読んでみてください！
【男性ホルモンの要！】亜鉛Zｎ
亜鉛は性力を増強するイメージがあるね！！
①亜鉛をたくさん摂取すると、男性ホルモンの一種であるテストステロンが大幅に上昇した
②亜鉛をとらなかったら、テストステロンレベルが大幅に減少した
このような研究結果が多数発表されています。
筋肉の発達には、男性ホルモンは欠かせません。
男性の方が女性よりも筋肉がつきやすいのは、このためです。
また、筋トレを行うとき、体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進み、筋トレの効果を感じやすくなります。
せっかく筋トレをしているのなら、積極的に亜鉛をとりましょう！！
推奨摂取量は10mg、耐用上限量は40mgとなっています。
代表的な食材は牡蠣ですが、実は中々取りずらいミネラルなのです。。。
そこでサプリメントの出番ですね！！！
海外メーカーの亜鉛もありますが、一粒に50mg入っていたりと一度に許容量を超えてしまうものなどがあります。
しかし、このDHCの製品は、一粒15mgなので、少しずつ摂取できるのが魅力的です。
おまけ【筋合成・テストステロンブースター】ビタミンD
ビタミンDは筋肉の材料となるタンパク質を筋肉内に取り込み、
筋肉になるように促す働きがあります。
つまりしっかりと摂取することで、筋肥大が起こりやすく筋肉増強につながるのです。。
またビタミンDの体内濃度が高まると、
テストステロンレベルが上昇するといった研究結果も示されています。
日本人の食事摂取基準では、ビタミンDの一日の摂取の推奨量は、
18歳以上の成人で8.5µgとなっています。
キノコに多く含まれますが、意識しないと摂取が難しい栄養素になります。
しかし、日光を浴びることで体の中で合成できるようになっているので、日中に太陽を浴びる時間がある人は、特に気にしなくてもいいかもしれません！！
私は、朝の散歩で日光浴してるよ！！だからサプリは採ってません！！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレに欠かせないビタミンミネラルの中で、特に注意して摂取してほしい三選を紹介しました。
食事からの摂取が難しいものは、サプリメントで簡単に補えることが分かりましたね！
サプリメントも賛否両論ありますが、健康上の被害が少ないから販売できていると私は考えます。
是非参考にしてみてください！！
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