こんにちは。TAです。
今回はよく耳にするけど実は不足しがちな栄養素ビタミンB群について解説したいと思います！
- ビタミンB群について詳しく知りたい人
- ダイエットやボディメイクを頑張っている人
ビタミンB群とは？？
ビタミンB群と聞いて何を思い浮かべるでしょうか？大体の人は想像もつかないのでは？
ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素です。
つまり、取り入れた栄養をスムーズにエネルギーにするために必要なビタミンということになります。
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン(ビタミンB3)、パントテン酸(ビタミンB５)、ビオチン(ビタミンB7)、葉酸(ビタミンB9)、の8種類を指します。
こんなにあったなんて初耳だ！！確かに聞いたことはある言葉だが。。。
この八種類について、どんな作用があるのか探っていきたいと思います！！
ビタミンB1
化学物質名ではチアミンという物質です。
主な役割は「糖質のエネルギー代謝を助ける」です。
不足するとどうなるか？
筋トレや強負荷の運動時に真っ先に使用されるエネルギー源ですが、
ビタミンB1が不足するとうまく力が発揮できなくなります。
また脳のエネルギーはブドウ糖(糖を代謝したもの)なので不足すると、
脳がうまく働かない、倦怠感や全身の痺れといった不都合が生じてしまいます。
ダイエットしている人も不足には注意したいところです。
有酸素運動をすると、まず最初に使用されるエネルギー源は血中の糖質や筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンという糖質です。
これらがうまく代謝・利用されないと本来使われるべき糖質が減ってしまいます。
その結果、ダイエットがうまく進まないことも。。。
どれだけ必要？
厚生労働省が発表している、ビタミンB1の摂取推奨量は男性約1.5mg、女性約1.2mgほどです。
多く含まれている食材としては豚肉や玄米、そら豆があげられます。
ビタミンB2
化学物質名ではリボフラビンという物質です。
主な役割は「脂質のエネルギー代謝を助ける」です。
脂質だけでなく、糖質やタンパク質の代謝にも関与する補酵素として働き
皮膚、爪，髪の健康にかかわることから「美容のビタミン」「発育のビタミン」とも呼ばれています。
不足するとどうなるか
皮膚、粘膜、爪，髪の健康にかかわることから、それらが健康的ではなくなってしまいます。
また主に脂質のエネルギー代謝の役割を担っているため、体脂肪の燃焼がうまく進まず、ダイエットがうまく進みません。
どれだけ必要？
厚生労働省が発表している、ビタミンB2の摂取推奨量は男性約1.6mg、女性約1.2mgほどです。
多く含まれている食材としてはレバー類や海苔、ワカメなどがあげられます。
ビタミンB3(ナイアシン)
化学物質名ではニコチン酸もしくはニコチンアミドという物質です。
B1,B2同様に「三大栄養素からのエネルギー産生」と「アセトアルデヒド分解」を助けます。
飲み会の前は、ウコン？ヘパリーゼ？
いいえ、ナイアシンで十分！！
不足するとどうなるか
必須アミノ酸のトリプトファンからも合成されます。
トリプトファンからの合成が可能であるため、普段の食生活で不足することはありません。
しかし、トリプトファンは幸せホルモンである「セロトニン」の材料でもあります。
トリプトファンはナイアシン生成に優先的に使用されるため、ナイアシンが不足するとセロトニン不足になる恐れがあります。
つまり、ナイアシンはメンタルにも大きな影響を及ぼす栄養素と言えるでしょう！！
どれだけ必要？
厚生労働省が発表している、ナイアシンの摂取推奨量は男性約15mg、女性約12mgほどです。
※トリプトファンから合成もされるので、厳密にはナイアシン(mg)＋トリプトファン(mg)×1/60の量です。
多く含まれている食材としてはレバー類や多くの肉魚に含まれます。
あまり不足はしないですが、お酒をよく飲む人は注意して摂取してみてもいいかもしれません！
パントテン酸(ビタミンB5)
化学物質名ではパントテン酸、この `pan`はギリシャ語で「いたるところ」を意味しており、自然界に広く分布していることから名づけられました。
他のB群と同じく、エネルギー代謝に関わるほか、副腎皮質ホルモンという体を守るためのホルモンの合成に関わっています。
不足するとどうなるか
「いたるところ」にある物質なので、不足する心配はほとんどないとされていますが、欠乏症になると、手足の知覚異常、しびれや頭痛、胃不快感を伴う食欲不振などの症状が現れます。
どれだけ必要？
厚生労働省が発表している、パントテン酸の摂取推奨量は男女ともに、5mgほどです。
多く含まれている食材としてはレバー類やさつまいも、トマトなどに含まれます。
ビタミンB6
他のB群と同じく、エネルギー代謝に関わります
。特に摂取したたんぱく質の分解を補助するため、タンパク質の摂取量が多い人は、不足に注意したい栄養素です。
またセロトニンやドーパミン、アドレナリンのような神経伝達物質はアミノ酸によって合成されるため、アミノ酸の代謝と深くかかわっているビタミンB6が重要となります。
不足するとどうなるか
人間の体はほとんどタンパク質でできており、アミノ酸の代謝がうまく行われず、欠乏すると、
けいれんやむくみ、脂漏性皮膚炎、 貧血、免疫力低下など体のざまざまなところ、機能に不調が起こる可能性があります。
どれだけ必要？
厚生労働省が発表している、ビタミンB6の摂取推奨量は男性約1.4mg、女性約1.1mgほどです。
ちなみにB6を働かすにはB2が必要になってくるらしいよ。栄養って複雑やな～
水溶性ビタミンですが、一度に過剰に摂取すると抹消感覚神経炎、知覚神経障害、シュウ酸腎臓結石
などのリスクも。。。
ビタミンB7(ビオチン)
他のB群と同じく、エネルギー代謝に関わります
特筆するとアミノ酸の代謝に関わってくるため、皮膚や粘膜、髪の毛を健康な状態に保つために重要です。
また、抗炎症物質を作り出してアレルギー症状を軽減してくれる作用もあります。
不足するとどうなるか
アミノ酸を代謝、変換できないわけですから皮膚炎や結膜炎、脱毛症などの症状を引き起こす可能性があります。
どれだけ必要？
厚生労働省が発表している、ビオチンの摂取推奨量は約50gほどです。
※生卵中の卵白に含まれる「アビジン」がビオチンと結合してしまって吸収が阻害されるので生卵はほどほどにしたいですね。
葉酸(ビタミンB9)
DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促し、
細胞の生産、再生を助けて体の発育を促進させます。
また赤血球の生産を助ける造血のビタミンと言われています。
不足するとどうなるか
欠乏状態が続くと造血機能が異常をきたし、貧血や神経障害を招く恐れがあります。
また、口内炎、皮膚異常、動脈硬化を引き起こす可能性もあります
どれだけ必要？
厚生労働省が発表している、ビオチンの摂取推奨量は240μgほどです。
※過剰摂取は危険？？
葉酸の過剰摂取により、発熱や蕁麻疹。肺がんや前立腺がんのリスクを高める可能性がある他、妊婦に至っては、生まれるこどもが喘息になったりするリスクがあると報告されています。
多く含まれている食物は、鶏レバーやモロヘイヤ、ホウレンソウや春菊などの緑黄色野菜です。
ビタミンB12
他のB群同じく、補酵素としてアミノ酸や核酸、葉酸の代謝を助ける役割があります。
またビタミンB9と似た働きで、赤血球の産生をも担っています。
不足するとどうなるか
新たに血液を作ることが出来なくなります。その結果疲労や、末端神経障害、便秘、体重減少などの症状が起こる可能性があります。
※植物性の食品にはほとんど含まれていないため、ベジタリアンの人なんかは注意する必要があります。
どれだけ必要？
厚生労働省が発表している、ビオチンの摂取推奨量は2.4μgほどです。
多く含まれている食品は、レバー、アサリ、シジミ、海苔などです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
以下にまとめを記します。
普通の人はもちろんのこと、筋トレやダイエットを頑張っている人は栄養をいかにして合成、分解するかが大事になってきますので、かなり大切な要素だということがお分かりいただけたかと思います。
ぶっちゃけ、毎日摂取できるとは限らないのでサプリで多めに摂取していくのも手だと思います。
私が毎日飲んでいるサプリを紹介するよ！！
安くて、一日2錠で十分な量のB群が摂取できるのでお勧めです！！
日々摂取できているか確認しながら生活しましょう！！
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