筋トレが大好きな皆さん。
いつも重量をどのように選択してしますでしょうか？
同じ重量でセットを組む人もいるだろうし、ドロップセット(重量を下げていく)の人も多いと思います。
今回は、そんな重量を決めるうえで私が最もハマった
アセンディングセット
について解説していきたいと思います！！
このアセンディングセットをやり始めてから、明らかに効率のいいトレーニングが出来ていると感じているので、その経験談をシェアできれば幸いです！！！
- 筋トレ初心者から中級者
- とにかく重量を追い求めたい人
結論から！アセンディングセットのメリットは主に2つあると思っています。
- 最後のセットで全力が出せるので、高重量を扱いやすい
- セット進行によって、低重量～高重量となるため怪我のリスクを減らせる
ではそれぞれ詳しく見ていきましょう！！
①最後が本番！？それまではお膳立て
そもそもアセンディングセットとは、セットごとに重量を挙げていくトレーニング方法であり、最終セットで最も重たい重量を扱うトレーニング方法です。
何repsずる行うのかは、様々な案がありますが私の場合重量変更ごとに同じ回数をこなします。
BIG3のトレーニング記録を具体例として示します。
デッドリフトと、スクワットはセット間で＋10kg、ベンチプレスは＋5kgで行っています。
回数の右に示しているのが、1RM換算の数値でどの種目を見てもセットごとに上昇しているのが分かりますね。
すなわち、最終セットで本気を出しているということが分かります。
では、毎セットは追い込んでないの？と思われる方もいると思います。
結論、追い込んではいません。全ては最終セットのための準備だと考えます。
だからと言って怠惰には行っていません。ウォーミングアップとガチトレの狭間のような感覚です。
では、このやり方に何のメリットがあるのか？
最終セット＝本気＋フォームの定着➡高重量マックス更新が狙える！！
筋肉を大きくしたり、高重量を扱えるようになるには常に重量を追い求める必要があると考えています。
そこで、指標となるのは高重量×rep数の更新を狙う必要があります。
ウォーミングアップを経た直後が筋疲労が最も小さく、更新できそうな感じがしますが
動作や神経が慣れていないので、意外と難しく感じます。
そこで、最終セットまでにそれらに向けて、段階的に高重量を扱うことで
動作慣れ＋神経慣れをうまく行うことができて高重量reps更新がしやすくなります！！
マックス更新よりも、このreps更新をするといった考えに切り替えてから重量が伸びた気がします！！
ポイントは、最後達成したい重量とrep数に合わせてセットを組むということです。
例えばベンチプレス100kgで5回を達成したいと思うとき3セット行うとしたら
1set 90×5 2set 95×5 3set 100×5という風に疲労度と相談しながら重量を決めるのがポイントです。
②けが防止？徐々に体を慣らしていこう
先ほどの説明と被るところもありますが、アセンディングセットでは徐々に重量をあげていきます。
そのため、セットのはじめから自分のキャパ限界の重量を扱うよりも
格段と怪我する確率を減少させることが出来ると考えています。
実際の体感として、1セット目で記録更新を狙うときまだ体がそれに適応できていない感がすごいです。
さらに疲労が全然蓄積していないので、最後変なフォームで粘れたりするんですよね。。。
それが怪我の元になると考えています。
私も、セット初めの高重量のセットで肩や手首を何回も痛めました。。。最後の粘りが逆に災難を招くなんて。。。
アセンディングセットを取り入れてから、比較的どこかを痛めるといったことは激減しましたね。
デメリット強いて言うなら、、、？
アセンディングセットのデメリットは正直無いに等しいと感じていますが、強いて言うなら重量と回数選択が初めのうちは難しいということです。
適切な重量×回数をやってあげないと、最終セットで疲れすぎてしまう＆しっかりとアセンディングできていない事態が起こってしまって、アセンディングの恩恵が得られないことも。。。
これはやっていくうちに、自分自身で分かることなのでとにかく実践してみるしかないですね！！
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