皆さん筋トレしてますか？？
筋トレを始めた人なら誰しもが憧れるベンチプレスの大台100キロ
達成すれば、筋トレやっていると胸を張って言える記録でしょうか。
そんな100キロまでの道のりを筋トレ歴1年5か月の私の経験をもとに述べたいと思います。
- 筋トレ始めたての初心者
- とにかくベンチプレス記録を伸ばしたい人
- 筋トレを始めてみたい人
ベンチプレスとは
ここでまずベンチプレスは聞いたことがあるけれど、どんなんだっけ？
という方もいるかもしれないので一応解説しておきます。
上の写真のようにベンチ台に寝転んで、
両手でバーベルを握り、胸まで下して持ち上げる動作を行います。筋トレの代表格的存在です。
ベンチプレス100キロってどれくらいすごい？？
なんとなく100キロはすごい、筋トレバリバリやっているイメージがあるかもしれませんが、
あくまでイメージですよね。
今回は定量的にベンチプレス100キロを見ていきたいと思います。
一般成人の平均挙上重量
※挙上重量とは一回挙げることができるマックスの重量のことです。
まずは平均値から
- 成人男性のベンチプレス平均重量：約40㎏ (平均体重65キロ)
- 成人女性のベンチプレス平均重量：約20kg (平均体重52キロ)
どうでしょうか？筋トレを全くしていない人が大半を占めるので、この値は参考程度ですが
ベンチプレス100キロというのは男性の場合、平均の2.5倍も挙げていることになります！！
体重別の挙上体重
しかし、100キロといっても実は体重によって難易度が違うのは想像できたでしょうか？
考えたら当たり前のことですが！
デブが重いものを持ち上げられるのは当たり前だよな！！
参考までに体重別のベンチプレスの参考地一覧の表を載せます。
例えば上の表からわかるように、体重140キロの人は初心者(筋トレ全くしていない人)でも挙上できるらしいです。←ほんま？？
要するにベンチプレスの記録を比較するうえで大事なのは、
体重の何倍あげることが出来たか。
実はこれが大事やったりします。
実体験！！100キロまでの練習メニュー
さて、前置きが長くなりましたが、私は筋トレ開始５か月で100キロを挙げることが出来ました。
筋トレ始めたたては漠然と半年で100キロ達成を目標にしていました。
今ではマックス120キロです(2022年12月27現在)。
これは自分でも誇りに思っているので、練習法を共有させていただきます（笑）
上の表を見ると上級者に位置します。
体重があまりにも違う人は自分の体重の上級者のところを是非目指してみてください！！
まずは、私のベンチプレスの重量と体重を記録したグラフを載せます。
私は高校時代に野球部だったこともあり力は強い方でしたが、
初ベンチプレスはマックス60でした。
そこから順調に重量を伸ばしていることが分かります。最近は停滞気味ですが。。。泣
さて肝心の練習メニューですが箇条書きで記していきます。
ちなみにどの期間でも胸トレの頻度は週に2から3回くらいです。
最初にベンチプレスをもってきます。
60→70 筋トレはじめ4月12日
- 正直ここはあまり覚えてませんが、見栄を張らずに50キロで限界まで行っていたと思います。
ここは一瞬でした。多分２週間とか。
70→75 ６月９日達成
- ここでは65キロでセット組んでました。大体5～7rep
- インクラインスミス 40×10×3
- 自重ディップス限界まで (10回程度)を3セット
- ペックフライ 47×10×3
- ダンベルプレス 片手20×10×3
この頃は10回3セットでやっていましたが、全てこの回数では、あまりよろしくはないですね。
もちろん怪我防止第一を優先で考えているなら、このメニューでいいと思います。
しかし、これではおそらく負荷の限界に挑戦していないと思います。
理由は以下の記事に書いたので、是非読んでいってください！！
75→80 7月3日達成
- 80達成までに少し苦戦しました。ベンチ70で3~6reps
- 70が7回くらい挙がるようになったら75に切り替えました。→限界まで(1～3レップス)
- インクラインスミス 50×６×3
- ちなみに80が上がった時には75を4reps挙げることが出来ました。
80→85 7月9日達成
- このあたりから神経系を鍛えることを意識。
- 軽く増量を意識してごはん食べる量をふやした。(一日二合)
- 挙げれるようになった80を攻めて挙げていく。→1回、2回と回数増える。
- 重さに慣れたのか、80を挙げてわずか一週間で85に挑戦してみるとあっさりクリア！！
- ここまで筋トレを始めてから、線形に体重が増えている。やはり体重増加とベンチの重量増加には相関がありそう。
85→90 8月4日達成
- このあたりからエブリベンチを試す。(1週間ほど)
(別の部位の日もマックスに挑戦or60×10など。要するに慣れ目的←ベンチプレスがうまくなる) - ベンチ 85×1 80×1~3 70×6,4,3←メインセット
- スミスインクライン 70×3 50×17 60×7×3→様々な重量でやる！！
- ペックフライ 72×4×2→ひたすら重量を追求！！
- そしてある日突然左の手首を負傷する。。。(TFCC損傷と診断)
→重量を追い求めすぎた結果。。。 - 痛みが取れるまで、リハビリしながら1か月かかった。。。
プレス系は出来ないと判断したのでひたすらフライ系(伸縮系)をしていた。
→ペックフライ
ダンベルフライ 14～22Kg×10×4など - 90を達成した時は 75を6か7rep挙げてた。
90→95 9月23日達成
- さらに神経系を意識→(高重量低レップ)してトレーニング。
- クレアチン(筋力増強サプリ)を摂取し始める。
- 神経を鍛える意味で、マシンプレスの97×5×3を尻上げで行うなどした（笑）→とにかく重量！！
- ベンチは80でセット組んで5~7回 10回を目標にしていた。大体3セット
- 疲れたら70×10×３
- 計６セットもやってた時があるのかと、振り返った今思う（笑）
ちなみに、クレアチンについて詳しく書いた記事も是非読んでほしいです。
買わずにいられなくなるぞ！！
95→100 9月26日達成
- まさかの95キロ達成した３日後に成功！！！なのでここでは特に行ったことは無いです。
- この時80が10回挙がりました。２セット目は８回、3セット目は6回
- 体重のグラフ見たらわかると思うが、順調に増えている。飯をめっちゃ食べてたんやな～
私なりのアドバイス
上記の練習メニューに加えて、
ベンチプレス100キロを挙上するために私が必要だと感じていることをまとめます。
- 筋肥大、筋力向上もちろん大事。もっと大事なこと→ベンチプレスうまくなれ！！
(ベンチプレスがうまくなることにより、重量向上はもちろんのこと怪我しにくくなる。)
- 筋肥大よりも筋力アップを狙え(10repsよりも5repsくらい。最高7とか)
- 食って体重を増やせ！！(筋トレ頑張って飯食ってれば初心者のうちは大体筋肉つく)
- 胸トレの時は初めにベンチプレスを持ってこい。(疲れて重量が持てなくなる)(重量こそ至高)
- 週に3回、最低でも2回はベンチプレスをやれ。(胸トレではなくても触るだけ触れ。慣れるから)
目安としては、メインセットを週に10セットくらい - 重量が上がってきたら特にフォームに気をつけながら行え！(俺みたいに途中でケガするよ。)
怪我しそうだなと思ったら、無理に重量にこだわらなくてもいいかも
怪我した方が遠回りになる。 - ベンチ以外におすすめは筋肥大目的のストレッチ種目(ダンベルプレス、ペックフライなど)
- ディップスを取り入れろ。(ベンチのフォーム意外と類似点が多いと感じる)
- 振り返るとスミスインクラインは多分ベンチの重量にあんまり関与していない気がする。勘やけど
- YouTubeなどで勉強しろ。今は無数にそれ関連の動画があふれている便利な世の中です。
使わない手はないですね。
ちなみに私のおすすめYouTuberを紹介します。
https://www.youtube.com/c/BURSTLIMIT
ベンチプレッサーのケイタさんが解説している動画で、目的別に解説してくれてます。
共感の嵐です（笑）ぜひ参考にしてください。
↓またベンチプレスで伸び悩んでいる人や、肩を痛めてしまう人を救いたい記事もこちらに貼っておきます。救いたいといっても結構当たり前のことですが見落としがちなことでもあります。↓
まとめ
今回はベンチプレスとは？から具体的に私が行っていたメニューを紹介しました。
半年以内で100キロ到達できたのは、割と希少価値が高いと自負しています（笑）。
他に聞きたいことがあれば、気軽にお問い合わせください。
参考になりそう！！ってところだけ取り入れてください。応援しています。
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